Migliora la tua salute aggiungendo questi alimenti ricchi di nutrienti all'alimentazione.
Anche se fai di tutto per seguire un'alimentazione equilibrata, potrebbero esserci alcune vitamine e minerali importanti che non riesci ad assorbire e stanno scivolando attraverso di te e poiché non tutte le carenze vitaminiche causano sintomi, potresti anche non saperlo.
Questo può accadere per un paio di motivi: o la vitamina o il minerale in questione si trova solo in pochi alimenti (che in genere non mangi), oppure è un nutriente che non viene facilmente assorbito dal corpo (diciamo, a causa di problemi di salute, farmaci o età). Con così tante vitamine e minerali da controllare in un giorno, può essere difficile valutare su quali dobbiamo lavorare di più, ma ce ne sono molte che risulta più difficile averne abbastanza rispetto ad altri, affermano gli esperti. Ecco come riuscire a risolvere.
1. Vitamina D
La vitamina D è fondamentale per la nostra energia, le ossa e il sistema immunitario, ma è difficile ottenerne abbastanza solo dai cibi, sebbene la nostra migliore fonte sia l'esposizione della pelle alla luce solare diretta (senza protezione solare), questa strategia può essere altrettanto complicata a seconda di dove vivi, inoltre c'è il rischio di cancro della pelle.
Per avere abbastanza vitamina D l'adulto medio dovrebbe cercare di ottenere 600 UI (unità internazionali) al giorno, secondo il National Institutes of Health (NIH). Alcune delle migliori fonti alimentari di vitamina D sono l'olio di fegato di merluzzo (1360 UI per 1 cucchiaio), il pesce spada (566 UI per 3 once), il salmone rosso cotto (477 UI), il tonno in scatola in acqua (154 UI) e il succo d'arancia fortificato (137 UI per 1 tazza). La maggior parte dei latticini è fortificata con vitamina D, se non ti piacciono i latticini, assicurati che i tuoi sostituti a base vegetale siano fortificati con vitamina D e, naturalmente, l'assunzione di un integratore può aiutare a colmare le lacune.
2. Acidi grassi Omega-3
Gli Omega-3 possono aiutare a ridurre l'infiammazione e mantenere sani il cuore e i vasi sanguigni, ciò che può rendere complicato ottenere abbastanza omega-3 è che ci sono tre diversi tipi - ALA, EPA e DHA - e gli esperti hanno stabilito solo quantità raccomandate per ALA. Le probabilità sono che, a meno che tu non mangi pesce grasso e uova ogni giorno allevate a terra, probabilmente non stai consumando abbastanza acidi grassi per avere un effetto terapeutico.
Per averne abbastanza: gli esperti hanno stabilito che gli uomini dovrebbero assumere 1,6 g e le donne 1,1 g di dosi giornaliere di ALA. Fortunatamente, semi e noci se le mangi ti hanno coperto in questo carenza: 1 cucchiaio di semi di lino interi offre 2,35 g di ALA, semi di chia 2,5 g, 3 cucchiai di semi di canapa equivalgono a circa 2,5 g.
Anche se le raccomandazioni per EPA e DHA degli esperti raccomanda di mangiare almeno due porzioni da 85 grammi di pesce grasso a settimana. Per ottenere il massimo prova a introdurre più sgombro (2,5 g di omega-3 per 3 once), trota di lago (2 g), salmone selvatico (1,8 g), tonno (1,5 g) e aringa (fino a 2g) nella tua alimentazione.
3. Magnesio
Quando si tratta di minerali, il magnesio è un grosso problema: "Il magnesio è coinvolto in oltre 300 reazioni metaboliche nel nostro corpo: può aiutare a ridurre l'ansia e la pressione sanguigna, regolare il ritmo cardiaco e stabilizzare la glicemia. Si trova prevalentemente in una varietà di alimenti a base vegetale, cereali, noci e semi, quindi quelle persone la cui dieta è carente in queste aree possono facilmente finire con una carenza di magnesio.
Per averne abbastanza: gli esperti raccomandano agli uomini e alle donne di età compresa tra 19 e 30 anni di assumere rispettivamente 400 mg e 310 mg di magnesio al giorno, queste assunzioni devono aumentare a 420 mg e 320 mg dopo i 30 anni. Le principali fonti alimentari di magnesio includono spinaci cotti e altre verdure a foglia verde (oltre 150 mg per 250 grammi), riso integrale cotto (84 mg), semi di zucca (156 mg per oncia), mandorle tostate secche (80 mg) e anacardi tostati secchi (74 mg).
4. Vitamina K
La vitamina K è estremamente importante per la coagulazione del sangue e per la salute delle ossa e svolge anche un ruolo in una varietà di funzioni fisiologiche. Sebbene le carenze di vitamina K siano rare, è possibile non averne abbastanza per una buona salute e non saperlo: l'assunzione potrebbe essere bassa, ma non abbastanza bassa da essere considerata una carenza. Si trova in quantità elevate solo in pochi alimenti, principalmente verdure a foglia verde e spezie, e molte persone non mangiano abbastanza questi alimenti regolarmente.
Per finire, molti multivitaminici contengono pochissima vitamina K e la maggior parte degli alimenti non è nemmeno fortificata con vitamina K. Per averne abbastanza: si raccomanda che gli uomini ricevano regolarmente 120 mcg e le donne 90 mcg di vitamina K. Per risolvere la carenza quello che devi fare è diventare un tutt'uno con le verdure a foglia verde. Pensa: cavoli bolliti (530 mcg per 150 grammi), cime di rapa (426 mcg) e broccoli (110 mcg), spinaci crudi (145 mcg per 150 grammi) e cavoli (130 mcg). Un altro consiglio: assicurati di avere un pò di grasso con le tue verdure, come un condimento a base di olio con la tua insalata, che aiuta l'assorbimento della vitamina K.
5. Iodio
Il corpo ha bisogno di iodio per produrre gli ormoni tiroidei, che controllano il metabolismo del corpo. Poiché il sale iodato può avere un sapore metallico che a molte persone non piace, è comprensibile che molti di noi assumano altri tipi di sali marini, ma sfortunatamente, questi non forniscono molto iodio. Inoltre, si trova in quantità elevate solo in alcuni alimenti che potrebbero non essere nella dieta di tutti, principalmente alghe e latticini (grazie alle attrezzature per la lavorazione del latte che vengono lavate e sterilizzate con soluzioni a base di iodio).
Per averne abbastanza: si raccomanda agli adulti di assumere 150 mcg di iodio al giorno, quindi prendi in considerazione l'uso di sale iodato più spesso se non ti dispiace il gusto (1/4 cucchiaino fornisce circa 71 mcg di iodio). Prova anche ad aggiungere più merluzzo al tuo menu, che offre 99 mcg di iodio per 250 grammi. E in caso di dubbio, ci sono sempre i latticini: yogurt bianco magro (35 mcg per vasetto), latte a ridotto contenuto di grassi (56 mcg), persino gelato al cioccolato (15 mcg per 150 grammi) possono essere tutti gustati per migliorare i livelli di iodio. Se i latticini non ti piacciano, prova una varietà di alghe fino a trovarne alcune che ti piacciono così in un 1 grammo di alghe puoi otteneree da 16 a ben 2.984 mcg di iodio.
6. Vitamina B12
La vitamina B12 mantiene sani i nostri nervi e le cellule del sangue, ma è necessario l'acido dello stomaco per assorbire la vitamina e la nostra produzione di acido dello stomaco diminuisce con l'avanzare dell'età, assumere abbastanza B12 può essere una sfida. Potresti avere carenza se prendi regolarmente farmaci per trattare il bruciore di stomaco cronico, come gli inibitori della pompa protonica (PPI). "Ad oggi, i maggiori problemi con la carenza di vitamina B12 sono legati agli IPP".
Per averne abbastanza: le migliori fonti alimentari di vitamina B12 sono gli alimenti di origine animale, infatti non c'è vitamina B12 nelle piante, quindi i vegani devono assumere un integratore. Per raggiungere i 2,4 mcg raccomandati di vitamina B12 al giorno, i cibi migliori includono vongole cotte (84,1 mcg per 250 grammi) e trota iridea selvatica (5,4 mcg), tonno in scatola in acqua (2,5 mcg), oltre a latticini come il formaggio svizzero (1,7 mcg per 50 grammi circa) e latte (1,4 mcg per 250 grammi circa). Tieni gli occhi aperti anche per i cereali per la colazione fortificati con vitamina B12: alcuni possono contenere fino a 6 mcg per porzione.
Comments