Estate e legumi

Ricette super leggere e salutari

Ceci, fagioli, lenticchie, piselli: questi sono i più conosciuti e i più utilizzati, ma il panorama dei legumi è vasto, e le ricette sono veramente tante.

Gustose zuppe e piatti caldi in inverno, sono spesso dimenticati in estate, quando le nostre abitudini alimentari si modificano in favore di piatti più leggeri.

Chi ha detto che i legumi non possono trasformarsi in un fresco piatto estivo, gustoso e colorato?

Eliminare i legumi in estate è una scelta che riduce notevolmente la varietà della nostra alimentazione che rischierebbe così di essere troppo ricca di proteine animali, soprattutto carni e formaggi, che spesso rappresentano le soluzioni più pratiche e veloci.

Insalate di riso o di pasta vanno senz’altro per la maggiore, ma il rischio è di rendere la dieta monotona e di sbilanciarla troppo verso un consumo eccessivo di carboidrati; inoltre, questi piatti non sono affatto “leggeri”.

Oggi vediamo come realizzare sfiziose ricette estive a base di legumi, ingrediente perfetto per avere il giusto apporto proteico, mantenendo leggerezza e gusto.

Mangiare i legumi anche in estate è un'ottima scelta, vediamo il perché.

I benefici dei legumi sono dovuti principalmente al loro contenuto di fibre, che li rende un alimento in grado di aumentare il senso di sazietà, aspetto molto importante soprattutto in dieta dimagrante, ma anche capace di migliorare la regolarità intestinale. E non è tutto. Le fibre nutrono i batteri intestinali, quindi svolgono un’efficace azione prebiotica che protegge la mucosa intestinali da numerose patologie.

Sempre più studi dimostrano come un consumo regolare di legumi (una porzione da 3 a 4 volte a settimana) sia associato a un rischio più basso di sviluppare malattie cardiovascolari, obesità, diabete e cancro. Sono, inoltre, in grado di ridurre lo stato infiammatorio cronico, la pressione sanguigna, il colesterolo LDL e i trigliceridi. Per questi motivi, è indispensabile mangiare regolarmente legumi durante la settimana e non perdere l’abitudine di mangiarli anche in estate.

Le insalate di riso e di pasta, più fresche e veloci, non sono in realtà da considerarsi sempre piatti leggeri, perché spesso sono arricchite non con verdure fresche, ma anche con condimenti pronti, oppure con formaggi e salumi. Meglio, quindi, optare per delle insalate di legumi con i cereali, una “regola” in tutte le tradizioni culinarie del bacino del Mediterraneo: dal punto di vista nutrizionale si parla di “mutua integrazione”, perché le proteine dei legumi e quelle dei cereali si completano a vicenda, rendendo questi piatti completi e perfettamente bilanciati.

Le insalate a base di questi alimenti, quindi, sono una soluzione perfetta quando con il caldo non vigliamo cucina piatti dove è necessario l'uso dei fornelli, e poi con un po' di fantasia si possono creare dei piatti con ingredienti gustosi e di stagione a piacere in base a ciò che abbiamo in cucina.

Come abbiamo detto, non serve invece aggiungere altre proteine come tonno, uova o formaggi, perché i legumi sono una ricca fonte di proteine. Abbinare proteine provenienti da fonti diverse (animali o vegetale) rischierebbe di rendere il piatto troppo ricco e la digestione lenta. Anche le insalate, quindi, vanno preparate rispettando il giusto equilibrio e scegliendo sempre ingredienti di buona qualità, preferibilmente freschi e di stagione.

Vediamo la prima ricetta estiva con i legumi di 7 idee salutari e leggere.

La bellezza dei legumi consiste nel poter essere utilizzati in maniera variegata, passando dalle zuppe alle insalate, fino alle creme di legumi, come l'hummus, preparando piatti completi uniti ad altre verdure o lavorati. Ecco la prima ricetta, segui il blog nei prossimi giorni per le altre idee.

Insalata di ceci, orzo e pomodori

In questa ricetta, sono abbinati un legume, i ceci, a un cereale, l’orzo, insieme alle verdure, come pomodori, carote e sedano, per un piatto completo e fresco.

Ingredienti per 2 persone

100 g ceci in scatola
100 g di orzo
8-10 pomodori pachino o datterino
1 carota
1 costa di sedano
1 cipollina
q.b. di olio extravergine d’oliva
q.b. di sale
q.b spezie a piacere

Procedimento

La prima cosa è far cuocere l’orzo in abbondante acqua salata per circa 30-40 minuti.
Intanto, lavate e tagliate a metà i pomodori, metteteli in una ciotola e conditeli con olio, sale e spezie. Togliete l'acqua dei ceci già cotti e uniteli ai pomodori, mescolando bene.
Tagliate la cipollina e aggiungetela aull’insalata, e continuate a mescolare affinché diventi un tutto unico di colori e sapori.
A questo punto lavate e pelate la carota, eliminate i filamenti del sedano e tagliate le verdure in pezzetti, poi aggiungetele all’insalata. Mescolate lasciando insaporire e condite quindi con un filo d’olio. Aggiustate di sale e olio e spezie e la vostra insalata è pronta per essere mangiata, ma per un tocco in più riponetela in frigo per almeno mezz'ora e vedrete che quel fresco al palato la renderà ancora più piacevole.