Queste 10 strategie possono aiutarti quando ti senti sopraffatto. Ecco alcuni suggerimenti scientificamente testati.
Spesso avrai sentito titoli accattivanti che dicono: "Perdi 10 chili velocemente" o "Rientra nei tuoi jeans attillati". Ma cosa succede se ti senti come se avessi una quantità enorme di peso da perdere e non sai da dove cominciare?
Potresti aver provato il keto , il succo di sedano, i disintossicanti, a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi: qualunque cosa tu dica. Potresti anche essere abbastanza bravo a perdere peso, il problema è che non riesci a mantenerlo.
"L'approccio mentale rappresenta il 90% del lavoro." Questo è quello che mi ha detto la mia cliente Sara riguardo ai 25 chili che ha perso e mantenuto. Ho preso spunto dalla chiacchierata con lei per darti dei suggerimento. LE sue osservazioni sono state davvero esaustive e mi hanno accesso la lampadina per scrivere questo articolo che ti condivido per suggerirti da dove iniziare il tuo percorso di perdita di peso.
1. Abbraccia il gioco lungo
Secondo una ricerca del 2021 pubblicata su Psychology & Health , cambiare le abitudini richiede la ripetizione dei nuovi comportamenti a lungo termine . Ciò include la definizione di aspettative realistiche .
Una quantità sicura e sostenibile di peso da perdere è da circa 250 a 500 grammi a settimana. In realtà, all'inizio si potrebbe perdere più di 500 grammi a settimana, poi forse 250 grammi la settimana successiva, poi nuovamente 400-500 grammi la settimana successiva, fermandosi per qualche settimane prima di perdere nuovamente un pò di peso.
Il grafico della tua perdita di peso assomiglierà più a una scala o a una linea ondulata che a una linea perfettamente dritta. Se va su e giù, ma nel complesso tende a diminuire, stai andando bene.
2. Affidati all'aiuto di un professionista
Non è il momento di provare un altro piano alimentare disintossicante o rigoroso promosso da un influencer di Instagram. Queste sono diete mascherate: funzionano a breve termine ma non a lungo termine.
La perdita di peso a lungo termine riguarda piccoli cambiamenti di abitudini che puoi mantenere nel tempo. Coloro che riescono a perdere peso di solito lavorano con professionisti, in genere un nutrizionista o un dietista.
Spesso con una dieta dratistica si perdono molti chili, si è fisicamente più magri ma per niente più sani, quindi la pazienza, la tenacia e la capacità di cadere e rialzarsi ancora e ancora sono fondamentali.
Questo viaggio è difficile da soli. Può anche essere difficile con gli amici intimi e la famiglia. Gli operatori sanitari forniscono due cose importanti: raccomandazioni sulla perdita di peso basate sulla scienza e responsabilità da parte di qualcuno che non è un amico intimo.
I check-up sono fondamentali per aiutarti a rimanere in linea. La cosa più importante è acquisire la responsabilità che meglio si adatta alla propria personalità, concedendo sempre il 20% di errore e perfezionando il percorso andando avanti e allargando sempre lo sguardo e concentrandosi sempre sul lungo periodo.
3. Adottare la filosofia 80/20
Allora qual è il 20%? Consideralo come tutti gli alimenti che limiti quando sei a dieta ma che alla fine finisci per abbuffarti.
Perdere peso in modo sostenibile significa abbandonare la mentalità del “tutto o niente”, abbandonare l’idea che un pasto possa creare o distruggere i tuoi sforzi e abbracciare l’equilibrio. Cerca di seguire le linee guida all'80% durante la settimana. Ciò significa provare a consumare tre pasti al giorno, quasi tutti i giorni, riempiendo il piatto con circa metà di verdura, un quarto di cereali integrali e un quarto di proteine con un po' di grassi sani. Poi, non preoccuparti per il resto.
4. Comprendere la teoria del set point
Al corpo piace l'equilibrio. La temperatura corporea rimane entro un intervallo ristretto di temperatura, circa 37°C. Il pH del sangue è intorno a 7,4. Anche il tuo corpo ha un intervallo di peso entro il quale preferisce rimanere: si chiama set point.
Sfortunatamente, è più facile per questo intervallo salire che scendere. Ciò avviene per vari motivi che gli scienziati stanno ancora cercando di capire. Ad esempio, uno studio del 2022 pubblicato sulla rivista Obesity ha rilevato che una perdita di peso del 16% riduce il tasso metabolico (il numero di calorie bruciate a riposo) nelle donne in premenopausa. Secondo uno studio del 2021 su NPJ Breast Cancer, è stato anche dimostrato che la perdita di peso aumenta la grelina, l’ormone che segnala la fame, nei sopravvissuti al cancro al seno .
Detto questo, abbassare il set point non è impossibile. Dopotutto, ci sono numerose storie di successo, come quelle delle persone nel registro nazionale per il controllo del peso che hanno perso 15 o più chili e non hanno preso peso per almeno un anno.
Allora, come lo poui fare?
Secondo il Beth Israel Deaconess Medical Center (BIDMC) , le diete drastiche non sono la risposta. Cerca invece di perdere dal 5% al 10% del tuo peso corporeo non troppo velocemente. Questa è la quantità di peso che puoi perdere prima che il tuo corpo inizi a reagire.
Quindi, ecco la parte difficile, lavora per mantenere quella perdita per sei mesi prima di provare a perdere un altro 5%-10%. Questo è il periodo in cui spesso le persone gettano la spugna o optano per la dieta drastica che sta facendo il loro amico.
Ma, se riesci a mantenere il peso e a superare il mantenimento per sei mesi, puoi ripetere il ciclo e reimpostare nuovamente il tuo set point perdendo un altro 5-10%. Attraverso piccoli e graduali cambiamenti nelle tue abitudini quotidiane, sarai in grado di mantenere quel nuovo peso inferiore per il resto della tua vita. Questa prescrizione è vitale per superare in astuzia le tendenze naturali del corpo a riacquistare peso.
Potrebbe anche essere necessario rivalutare il tuo obiettivo iniziale di perdita di peso. Se raggiungi un punto in cui ti senti bene, sei in salute e hai abitudini che puoi sostenere per mesi, ma il numero sulla bilancia è più alto di quanto desideri, potrebbe essere il momento di fermarti e prende consapevolezza che il traguardo raggiunto è sicuramente un ottimo risultato.
5. Tieni traccia del tuo cibo (almeno all'inizio)
La ricerca, come lo studio del 2019 sulla rivista Obesity , suggerisce che coloro che monitorano il proprio cibo hanno più successo nel perdere peso e nel mantenerlo sotto controllo.
Sebbene il monitoraggio non sia destinato a durare per sempre, può essere uno strumento utile finché non si mantengono nuove abitudini. Un’abitudine è un comportamento automatizzato. Più abitudini crei, meno decisioni devi prendere e più spazio cerebrale hai per pensare ad altre cose.
Iniziare il tuo percorso di perdita di peso monitorando l'assunzione di cibo può darti un'idea migliore di come appare una porzione di farina d'avena nella tua ciotola o di quante manciate casuali di patatine sgranocchi mentre cerchi di capire cosa preparare per cena. Puoi tenere traccia del cibo in un diario scritto, in un'app per il conteggio delle calorie o una combinazione di questi.
Se non hai mai tenuto traccia delle calorie, può essere un buon punto di partenza per acquisire familiarità con le dimensioni delle porzioni e i macronutrienti (grassi, proteine e carboidrati). Un avvertimento, però: il conteggio delle calorie può diventare ossessivo e ritorcersi contro, lasciandoti fuori dal contatto con i segnali di fame e sazietà. Potrebbe essere più probabile che ti rivolgi a un'app per dirti cosa e quando mangiare, invece di ascoltare il tuo corpo.
Collabora con un nutrizionista o dietista che può aiutarti a capire il miglior approccio di monitoraggio per te e può anche rivedere i tuoi pasti in modo da darti la tranquillità nel percorso che stai affrontanto.
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