Queste 10 strategie possono aiutarti quando ti senti sopraffatto. Ecco alcuni suggerimenti scientificamente testati.
6. Ripensare la scala
Uno studio del 2021 sulla medicina comportamentale traslazionale suggerisce che coloro che hanno automonitorato il proprio peso ne hanno perso di più.
Ecco un suggerimento: il peso non dovrebbe essere l'unico parametro da monitorare. E devi capire cosa misura la bilancia.
La bilancia non misura il grasso e non perdi peso e né ingrassi durante la notte.
La bilancia misura tutto ciò che c'è nel tuo corpo, principalmente fluidi, ma anche ossa, organi, grasso e muscoli. La bilancia mostrerà il tuo peso entro un intervallo compreso tra 500 e 1000 chilo e andrà su e giù per vari motivi. Per esempio se va in bagno, va giù. Se mangi cibo salato da asporto, il valore aumenta (perché il sale favorisce la ritenzione idrica). Un allenamento di forza può aumentarlo, a causa di un aumento temporaneo dell’infiammazione.
Le pesate giornaliere fanno più male che bene ad alcune persone, quindi pesarsi una volta alla settimana potrebbe essere una buona frequenza. Oppure, per alcuni, la scala potrebbe dover scendere . Se ritieni di essere ossessionato dal numero, di stressarti troppo o di equiparare il numero alla tua autostima, abbandona la bilancia. Esistono altri modi per misurare i tuoi progressi.
Sara, una paziente, si preoccupava così tanto di cosa avrebbe detto la bilancia ogni lunedì che decise di pesarsi ogni giorno e lo trovò più utile. "Personalmente, pesarsi ogni giorno mi è stato d'aiuto perché ha normalizzato le fluttuazioni e mi ha aiutato a capire quando sto calcolando la media nella direzione sbagliata. Esistono ottime app che tracciano l'andamento medio del peso, il che aiuta, ma penso che nel complesso pesarsi ogni giorno è stato davvero utile", afferma Sarah. Ma questo potrebbe essere deleterio per un'altra persona, allora cosa fare? Ognuno deve trovare il suo giusto equilibrio. Secondo alcuni studi scientifici effettuare una pesata settimanale è la frequenza più giusta.
7. Tieni traccia delle misure
Molti dei miei pazienti potrebbero non vedere la lancetta della bilancia spostarsi per mesi, ma perdono centimetri e si sentono benissimo. Oltre alle pesate settimanali, prendi in considerazione la misurazione della circonferenza della vita e le foto dei progressi una volta al mese.
Cinque chili di grasso e cinque chili di muscoli pesano lo stesso, ma i muscoli occupano meno spazio (e aggiungerne di più significa che stai diventando più forte), quindi questi parametri ti aiutano a vedere i cambiamenti nella composizione corporea e ti motiveranno ad andare avanti.
Oltre al tuo aspetto, prendi nota di come ti senti. Riesci a camminare più lontano, correre più veloce o fare flessioni? Se sai quali erano quando hai iniziato, i tuoi livelli di colesterolo o di zucchero nel sangue sono migliorati? Includi alcuni obiettivi su ciò che il tuo corpo può fare, piuttosto che sul tuo aspetto.
8. Muoviti
La dieta è più importante dell’esercizio fisico per perdere peso, ma l’esercizio fisico è fondamentale per mantenere sotto controllo il peso.
Inoltre, l’esercizio fisico ha molti altri vantaggi. Se sei sedentario e poi inizi a muoverti, inizierai a bruciare calorie, creando un deficit calorico. Trovare l'esercizio che ami aiuta a mantenere la perdita di peso.
Non sai da dove cominciare? Inizia a camminare. Crea obiettivi piccoli e raggiungibili come 15 minuti al giorno e prova a raggiungere i 30 minuti. Se attualmente fai 2.000 passi al giorno, non provare a farne 10.000. Inizia con 4.000 al giorno e aggiungine altri ogni due settimane.
Successivamente, aggiungi un allenamento per la forza, utilizzando i pesi o il peso corporeo. Inizia con un giorno alla settimana e lavora fino a due o quattro volte a settimana. L'allenamento per la forza costruisce i muscoli e i muscoli bruciano calorie anche quando sei seduto alla scrivania tutto il giorno.
Anche l’esercizio cardio, come correre, andare in bicicletta o nuotare, è ottimo. Un buon equilibrio è la camminata quotidiana, l'allenamento della forza da due a quattro volte alla settimana e l'allenamento cardio o ad intervalli ad alta intensità (HIIT) da una a tre volte alla settimana.
Aumentare progressivamente la frequenza e l’intensità dell’esercizio ti aiuterà a mantenerlo. E non dimenticareche l'esercizio migliore è quello che continuerai a fare.
9. Concentrati sulla fibra
Per perdere peso è necessario un deficit calorico, ma invece di concentrarsi su cosa limitare, concentrarsi su cosa aggiungere. Il corpo scompone proteine, carboidrati e grassi dal cibo e assorbe i nutrienti. Se stai mangiando più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno, quelle in eccesso verranno immagazzinate come grasso.
Tuttavia, il corpo non assorbe né immagazzina fibre. La fibra passa attraverso lo stomaco e l'intestino in gran parte senza essere assorbita, ingombra il tutto e poi lo espelle. La fibra si trova nella frutta, nella verdura, nei cereali integrali, nelle noci, nei semi e nei legumi.
Preparando metà del piatto di verdura nella maggior parte dei pasti, si modifica automaticamente la composizione calorica del pasto. Ad esempio, 100 grammi di pasta o riso sono circa 350 kcal, ma 100 grammi di verdura contiene circa 30 calorie. Quindi non solo puoi mangiare più verdure con meno calorie, ma ottieni anche il vantaggio aggiuntivo delle fibre (oltre a vitamine e minerali), che si muovono lentamente attraverso il tuo sistema, mantenendoti sazio più a lungo.
La fibra inoltre si espande e rallenta lo svuotamento dello stomaco, che invia segnali al cervello che sei pieno. Secondo una recensione del 2019 pubblicata su Nutrients , i batteri intestinali si nutrono di fibre e producono acidi grassi a catena corta, come l’acetato, che svolge un ruolo nella regolazione del peso corporeo.
Obiettivo è introdurre 25-35 grammi di fibre al giorno o circa 8-10 g per pasto.
10. Mangia proteine ​​ad ogni pasto
Insieme alle fibre, mangia proteine ​​ad ogni pasto, soprattutto a colazione. Una revisione del 2021 su Nutrients suggerisce che quando le persone fanno una colazione ricca di proteine, hanno meno voglie e mangiano meno nel corso della giornata.
Le proteine ​​sopprimono l’ormone della fame, la grelina, e vengono digerite lentamente, mantenendoti sazio più a lungo. Quando le proteine ​​vengono consumate con i carboidrati, rallentano l'aumento dello zucchero nel sangue, prevenendo l'effetto picco-crollo che ti fa desiderare di carboidrati un'ora dopo aver mangiato. Includi proteine, fibre e grassi sani ad ogni pasto.
Il fabbisogno proteico dipende dal peso, ma circa 20 g per pasto è un buon punto di partenza.
Per riassumere
Se ti senti sopraffatto da quanto peso devi perdere, inizia con un piccolo obiettivo. Non cercare di affrontare tutto in una volta. Per perdere peso e mantenerlo sotto controllo è necessario abbracciare una mentalità a lungo termine e concentrarsi su piccoli cambiamenti nelle abitudini.
Ottieni un aiuto professionale in modo da avere la responsabilità e concentrarti sulle abitudini che muovono maggiormente l'ago della bilancia. Tieni traccia di altri parametri, insieme alla scala graduata. Infine, fai movimento quasi tutti i giorni, concentrati sull'inserire metà delle verdure del piatto durante i pasti, esci dalla mentalità del tutto o niente e celebra il tuo successo lungo la strada!
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