Hai bisogno di idee per una colazione sana?
Prova uno o alcuni di questi cinque cibi salutari per la colazione e vedi che ti aiuteranno a perdere peso.
Iniziare la giornata con cibi sani per la colazione può aiutarti a mantenere l'energia, tenere a bada la fame e perdere peso. Alcuni studi suggeriscono che coloro che fanno colazione regolarmente tendono ad essere più magri e hanno più successo nel perdere peso (e nel mantenerlo sotto controllo), mentre altri, come una meta-analisi del BMJ del 2019 su 13 studi randomizzati e controllati, hanno scoperto che non è vero per tutti. In ogni caso, le persone che fanno colazione in genere assumono più alcuni nutrienti importanti, come vitamine, minerali e fibre, che svolgono un ruolo nel controllo del peso.
Una colazione sana ed equilibrata dovrebbe fornire un mix di proteine, carboidrati complessi, fibre e grassi sani per mantenerti pieno e carico per la giornata.
Continua a leggere per scoprire alcuni dei migliori cibi sani da mangiare a colazione per aiutarti a perdere peso e perché fanno così bene.
I 5 migliori alimenti per la colazione per aiutarti a perdere peso
1. Lamponi
Mangiare 100 grammi di lamponi fornisce il doppio di fibra di quella contenuta nelle fragole e circa la stessa quantità in 50 grammi di fagioli neri.
Cosa c'è di così bello in tutta quella fibra ? Uno studio del Journal of Nutrition del 2019 ha rilevato che anche quando le persone limitavano le calorie, coloro che mangiavano più fibre perdevano più peso in un periodo di sei mesi.
2. Farina d'avena
La farina d'avena aiuta a perdere peso? Certamente! È ricca di fibre e ti fa sentire sazio più a lungo. Mangiare carboidrati "a lento rilascio" in alimenti come la farina d'avena non farà aumentare lo zucchero nel sangue tanto quanto mangiare carboidrati raffinati (si pensi al pane tostato bianco), questo manitene sotto controllo il livello di insulina. Poiché l'insulina svolge un ruolo nel segnalare al corpo di immagazzinare grasso, avere livelli di zucchero nel sangue più bassi può aiutarti a bruciare i grassi.
3. Yogurt
Un rapporto del 2020 pubblicato sul New England Journal of Medicine ha rivelato quali alimenti sono correlati al cambiamento di peso, inclusi i cinque principali alimenti che promuovono la perdita di peso. Lo yogurt era uno di questi! Le proteine, comprese le proteine del siero di latte che si trovano naturalmente nello yogurt e in altri latticini, saziano e richiedono più tempo per essere digerite rispetto ai carboidrati semplici. Puoi ridurre la quantità di calorie e zuccheri aggiunti che consumi scegliendo yogurt bianco e aggiungendo frutta fresca per dare dolcezza.
4. Burro di arachidi
Le arachidi sono anche ricche di proteine e fibre per aiutarti a rimanere sazio più a lungo e favorire la perdita di peso. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che il burro di arachidi e tutte le noci e il burro di noci forniscono una buona dose di grassi sani, fibre e proteine, tutti nutrienti che soddisfano il cervello. Le noci e il burro di noci sono ricchi di calorie, 2 cucchiai di burro di arachidi contengono poco meno di 200 calorie, 8 g di proteine e 2,5 g di fibre. È anche ricco di nutrienti e ti aiuta a preparare una colazione soddisfacente.
Prova a spalmare un cucchiaino o due di burro di arachidi su pane tostato integrale (che contiene carboidrati a "rilascio lento") o ad aggiungere noci o burro di noci alla farina d'avena (anch'esso un carboidrato a "rilascio lento") per un pasto equilibrato.
5. Uova
Un uovo contiene 6 g di proteine e 72 calorie. Rispetto ai carboidrati e ai grassi, le proteine ti mantengono sazio più a lungo. Uno studio del 2020 sulla ricerca sulla salute pubblica ha rilevato che mangiare uova a colazione migliora la soddisfazione alimentare e diminuisce il consumo calorico al pasto successivo. Le uova possono aiutare a tenere a bada la fame se abbinate a cereali integrali, frutta o verdura.
Inoltre, il tuorlo è ricco di nutrienti sani, come calcio e antiossidanti che proteggono gli occhi (luteina e zeaxantina).
I tuorli sono una fonte significativa di colesterolo alimentare. Ma la scienza più recente suggerisce che il colesterolo alimentare non è di per sé dannoso per la salute del cuore e i ricercatori ritengono che mangiare un uovo intero ogni 2-3 giorni vada bene per la maggior parte delle persone.
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